Quando pensiamo di prenderci cura della nostra salute, possiamo immediatamente pensare a come possiamo prenderci cura del nostro cuore. Possiamo pensare di mangiare bene e fare esercizio per mantenere il nostro peso a un livello sano o mangiare molto pesce grasso e noci per ottenere acidi grassi omega-3 benefici per il cervello. Possiamo anche pensare a come prenderci cura della nostra salute mentale, ad esempio evitando il più possibile lo stress e praticando la meditazione. Ma quando pensiamo attivamente di prenderci cura della nostra salute immunitaria?
Il nostro sistema immunitario è un sistema complesso di cellule, molecole, tessuti e organi che scorre in tutto il corpo, cercando e distruggendo batteri patogeni invasori, funghi, virus o qualsiasi altra cosa il corpo riconosce come un corpo estraneo. Questo sistema complesso è costituito da due “rami”: il sistema immunitario innato e il sistema immunitario adattativo. Il sistema immunitario innato è responsabile della nostra difesa dai microrganismi, inclusi batteri, funghi, lieviti e virus, che cercano di infettarci, come raffreddori e virus influenzali. Il sistema immunitario adattativo è il lato della memoria della nostra immunità. Impara a riconoscere i microbi patogeni con cui siamo stati in contatto, in modo da poter produrre anticorpi contro di loro la prossima volta che incrociano il nostro cammino.
Una dieta malsana, il fumo, il consumo eccessivo di alcol e uno stile di vita sedentario possono indebolire le nostre difese immunitarie naturali. Questo può significare che siamo più suscettibili ai problemi di salute, che possono essere fastidiosi nella migliore delle ipotesi e pericolosi nella peggiore. È fondamentale prendersi cura del nostro sistema immunitario, soprattutto quando si avvicina l’inverno, poiché il freddo indebolisce il nostro corpo. Ecco i nostri consigli per mantenere un sistema immunitario sano…
1 Dormi abbastanza
Sappiamo che per rimanere vigili e funzionare al meglio, dobbiamo dormire a sufficienza. È improbabile che una notte o due di privazione del sonno causino danni a lungo termine, ma sicuramente ci sentiremo intontiti, stanchi e irritabili e probabilmente faremo scelte dietetiche malsane, incluso il consumo di grandi quantità di bevande contenenti caffeina e cibi zuccherati, per sentirci più sveglio e superare la giornata.
Ma la privazione cronica del sonno può essere molto dannosa per la tua salute. Può causare problemi cronici, come aumento di peso, problemi cardiaci e glicemia alta. Ma non è tutto, la privazione cronica del sonno può anche portare a un sistema immunitario indebolito.
Gli esperti del sonno raccomandano che tutti gli adulti dormano dalle sette alle nove ore per notte. Qualsiasi cosa in meno e siamo più suscettibili a raffreddori, influenze, gastroenteriti e tutti gli altri germi che cercano di esaurire la nostra energia e farci perdere il lavoro. Ed è tutto dovuto a molecole chiamate citochine. Le citochine sono proteine prodotte dall’organismo come minuscoli messaggeri molecolari che inviano segnali a parti del sistema immunitario per regolare la risposta dell’organismo agli agenti patogeni infettivi. Segnalano al sistema immunitario la presenza di un corpo estraneo o invasivo, in modo che il sistema immunitario attivi la risposta immunitaria appropriata per combatterlo.
Il corpo produce citochine quando dormiamo. Se non otteniamo un sonno di buona qualità, è probabile che non produrremo abbastanza citochine per innescare una risposta immunitaria quando ne abbiamo bisogno. Quindi fai del tuo meglio per dormire abbastanza la notte affinché il tuo sistema immunitario funzioni correttamente.
2 fare esercizio regolarmente
Rimanere attivi ha benefici non solo in termini di forma fisica, flessibilità e gestione del peso e composizione corporea. L’esercizio fisico regolare ha anche benefici per il sistema immunitario. Gli scienziati hanno scoperto che l’esercizio fisico regolare può aumentare la prevalenza di alcune cellule nel sistema immunitario, comprese le cellule T e le cellule natural killer.
Inoltre, proprio come le citochine che abbiamo menzionato sopra sono benefiche, ci sono anche citochine pro-infiammatorie, che possono accumularsi causando infiammazione. L’esercizio aiuta anche a ridurre queste citochine infiammatorie, migliorando così la risposta immunitaria.
I medici raccomandano 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana, più alcuni esercizi di resistenza. Ciò può significare tre sessioni di mezz’ora di jogging o camminata veloce, due sessioni di un’ora di yoga e due sessioni di mezz’ora di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) a settimana.
Se sei davvero impegnato, ora ci sono un sacco di lezioni di fitness online, tutte progettate per essere svolte a casa con uno spazio o un’attrezzatura minimi. Cerca lezioni di ginnastica su YouTube o in diretta su Instagram e Facebook. C’è qualcosa per tutti, anche i bambini che hanno bisogno di rimanere attivi.
3 gestione dell’ansia
Lo stress e l’ansia possono essere difficili da superare. Tutte le nostre vite sono occupate e piene delle pressioni del lavoro e della vita familiare. Ma fare il possibile per sostenere la nostra salute mentale fa bene anche alla nostra salute immunitaria e può avere un circolo virtuoso nell’aiutarci a evitare problemi di salute e infezioni. Lo stress e l’ansia aumentano i livelli dell’ormone dello stress cortisolo, che può ridurre il numero di globuli bianchi che combattono le infezioni disponibili per il sistema immunitario.
Inoltre, lo stress può farci ricorrere a meccanismi di coping che, come scopriremo in questo articolo, sono dannosi per il sistema immunitario: è vietato fumare, bere e mangiare cibi trasformati e di conforto se vogliamo rafforzare il nostro sistema immunitario.
Ecco perché è essenziale fare cose che ci aiutino a mantenere la calma. La pratica dello yoga e della meditazione ci insegna ad essere più presenti e a concentrarci sul nostro respiro e sul qui e ora. Esistono molte app e siti Web gratuiti che offrono sessioni di yoga guidate e pratiche di meditazione per principianti e per coloro che hanno già praticato.
Altri modi per mantenere la nostra salute mentale sono semplicemente le cose che ci piace fare. Cose come leggere, scrivere poesie e trascorrere del tempo di qualità con i nostri bambini o animali domestici sono inestimabili. Quindi cerca di trovare ogni giorno del tempo da dedicare alla tua salute mentale.
