Tutti affrontiamo l’ansia nelle nostre vite. Un colloquio di lavoro, un esame, la paura di volare o di chiudere un affare importante, innescano nel nostro corpo un’ondata di cortisolo e adrenalina.
Per alcune persone, qualcosa di semplice come alzarsi la mattina e prendere l’autobus li rende così ansiosi da vivere in modalità “lotta o fuga” 24 ore al giorno, danneggiando gravemente la loro salute fisica e mentale. Ci sono modi per contrastare alti livelli di ansia e tornare a condurre una vita normale.
1 Mantieni il tuo corpo sano (sì, quello che mangi conta)
La psicologia nutrizionale è una disciplina relativamente nuova. Il nostro cervello lavora instancabilmente per farci andare avanti e, per funzionare bene, dobbiamo alimentarlo con carburante di alta qualità; tutto ciò che non è così causerà una riduzione della funzione cognitiva e influenzerà il nostro umore.
Una dieta ricca di vitamine, minerali e antiossidanti fornisce il carburante di cui il cervello ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Una dieta contenente zucchero raffinato ha dimostrato di essere dannosa per il cervello, causando insulino-resistenza, infiammazione e stress ossidativo, nonché disturbi dell’umore.
C’è un forte legame tra la salute dell’intestino e il cervello. La maggior parte della serotonina che produciamo si trova nel nostro tratto gastrointestinale, che contiene milioni di neuroni. Questi neuroni non possono funzionare correttamente in un ambiente che contiene batteri cattivi. I neurotrasmettitori hanno bisogno di batteri buoni per garantire l’assorbimento dei nutrienti dal cibo che mangiamo e per attivare la rete di neuroni che va dall’intestino al cervello. Assumere probiotici, seguire una dieta ricca di verdure, frutta, cereali non trasformati e cibi fermentati, così come mangiare pesce ed evitare cibi trasformati, zuccherati e raffinati aiuterà a migliorare il nostro umore e ridurre l’ansia.
2 Pratica la respirazione profonda
La respirazione profonda è stata usata per calmare la mente per secoli. Questa pratica è strettamente correlata allo yoga. La maggior parte di noi utilizza solo un massimo del cinquanta percento della nostra capacità respiratoria, il che significa che assumiamo pochissimo ossigeno ed espiriamo pochissima anidride carbonica. La nostra respirazione superficiale non consente all’ossigeno di raggiungere il cervello e altre cellule e organi, e non rimuovendo l’anidride carbonica dai nostri corpi, trattiamo le tossine e i prodotti di scarto.
Quando siamo ansiosi, tendiamo a respirare in modo ancora più superficiale e, a volte, addirittura a trattenere il respiro. Con meno ossigeno che circola attraverso i nostri corpi, diventiamo ancora più ansiosi: un circolo vizioso. La respirazione consapevole ci permette di essere presenti nel momento, concentrandoci su ogni respiro piuttosto che lasciare che la nostra mente lavori troppo su infiniti problemi e compiti. Fornisce inoltre ossigeno a tutti i nostri organi e cellule, consentendo a ogni parte del nostro corpo di funzionare meglio.
Inspira attraverso il naso, lasciando che il respiro espanda prima l’addome, poi la gabbia toracica e infine il torace. Rimani rilassato ed espira lentamente attraverso la bocca, lasciando andare consapevolmente tutti i pensieri che producono ansia.
3 Fare una passeggiata
Pensiamo più chiaramente quando camminiamo. Il mondo degli affari sta iniziando ad abbracciare le “riunioni ambulanti”, in cui si ritiene che la mente si concentri meglio sui problemi e sul processo decisionale.
L’amigdala è la parte del cervello responsabile dei nostri processi decisionali, ma controlla anche i nostri livelli di ansia. Pertanto, se dobbiamo prendere più decisioni contemporaneamente, diventiamo ansiosi. La ricerca ha dimostrato che la parte del nostro cervello responsabile dell’ansia non può svolgere più compiti, quindi concentrarsi sul semplice atto di camminare aiuta ad alleviare l’ansia.
Le nostre giornate sono occupate. I problemi si accumulano e non abbiamo tempo per affrontarli. Tuttavia, quando camminiamo, tendiamo a pensare ai problemi individualmente. Camminare nella natura è ancora più benefico per alleviare l’ansia poiché aumenta i nostri livelli di ossitocina (ormone della felicità). I giapponesi hanno iniziato la mania del bagno nella foresta negli anni ’80 e ora è praticata in tutto il mondo, con le persone che camminano lentamente attraverso una volta di alberi, permettendo a tutti e cinque i sensi di entrare in gioco e aiutando a liberare l’aria. Se non vivi vicino a distese naturali, vai al parco locale e immergiti nell’atmosfera.
4 usa l’aromaterapia
L’aromaterapia e l’uso degli oli essenziali risalgono a 3.500 anni fa nell’antico Egitto, dove gli egizi coltivavano piante, estraevano gli oli e li usavano in rituali cosmetici, religiosi e sanitari. Oggi, l’aromaterapia è un’alternativa molto popolare alla medicina convenzionale ed è spesso usata per alleviare l’ansia.
Gli oli di lavanda e neroli sono due degli oli più popolari utilizzati dagli aromaterapisti per aiutare le persone con ansia. L’olio di lavanda ha un lieve effetto sedativo sulla mente e sul corpo ed è usato per alleviare molti disturbi, tra cui ansia, stress, insonnia e attacchi di panico. L’olio di Neroli viene estratto dai fiori dell’albero di arancio amaro ed è spesso usato come nota di base nei profumi per il suo noto effetto calmante. Si ritiene che l’inalazione di olio di neroli aiuti il cervello a ridurre i livelli di cortisolo e ad aumentare il rilascio di serotonina.
Hai sentito parlare dei 38 rimedi floreali del dottor Edward Bach? Sono stati sviluppati per aiutarci a mantenere l’equilibrio emotivo e il benessere. Ognuno di questi 38 rimedi floreali si concentra su un particolare stato d’animo o tratto caratteriale. L’idea è di sviluppare il proprio rimedio combinando le essenze che corrispondono ai propri sentimenti e al proprio carattere in un dato momento. ‘Rescue’ è l’essenza di Bach più popolare per aiutare con l’ansia.
5 Tieni un diario o un pianificatore
Tenere un diario o scrivere su un taccuino è uno strumento molto efficace contro l’ansia. Mettere penna su carta ci permette di scrivere ciò che abbiamo in mente prima che le nostre menti prendano il sopravvento e lo facciano impazzire. Alcune persone sopprimono pensieri ed esperienze spiacevoli perché sono troppo difficili da affrontare.
I ricordi di queste esperienze possono peggiorare e diventare un problema serio nel corso degli anni. Un modo per affrontarlo è scriverli. Molte persone che tengono un diario affermano di sentirsi come se trasferissero il loro problema sulla pagina scritta o digitata.
Dopo aver stampato i problemi che ti causano ansia, il tuo prossimo compito è leggere le loro parole di saggezza. Potresti essere sorpreso di scoprire che mentre rileggi i tuoi pensieri, ti rendi conto che ciò che sembrava logico prima di stamparlo ora sembra totalmente illogico. Tenere un diario ti aiuta a mettere le cose in prospettiva.
Un altro potente risultato di tenere un diario è che ti aiuta a portare in superficie pensieri non realistici e subconsci che ti causano ansia. Solo quando questi pensieri vengono a galla puoi cambiarli. Prenditi del tempo per scrivere nel tuo diario e vedere come questo ti aiuta ad allontanarti dai problemi e dai problemi che ti causano ansia.
